課程首先破除三大增肌迷思：「只要努力訓練就能增肌」、「增肌就是吃越多越好」、「增肌只看重蛋白質」。強調訓練僅是刺激，營養與恢復才是成長關鍵。深入介紹肌纖維肥大、衛星細胞活化、細胞膨脹、神經適應等增肌機制，建立學員對肌肉成長的完整理解。 詳解增肌三大驅動力：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷，以及漸進式超負荷的實踐方法（調整重量、次數、組數）。探討肌力與有氧訓練的協同配置，分析干擾效應原理，指導學員透過適當訓練順序與時間安排，最大化增肌效益。 基於科學研究提供具體建議：每日熱量盈餘200-400大卡、蛋白質1.6-2.2克/公斤體重、碳水4-7克/公斤體重、脂肪0.5-1.5克/公斤體重。特別強調白胺酸啟動mTORC1信號通路的重要性，睡前蛋白質攝取對夜間肌肉合成的顯著效益，以及碳水與蛋白質協同效應的最佳應用。 說明精準增肌概念，強調過高體脂會導致胰島素阻抗並削弱蛋白質合成，建議每週體重增加約0.5%。以科學數據說明睡眠剥奪危害：睡眠不足5小時會導致肌肉流失增加60%。介紹睡眠對賀爾蒙調節的影響，並提供睡眠優化策略。 探討慢性發炎食物對增肌環境的干擾，介紹富含Omega-3、多酚類及益生菌的抗發炎策略。系統介紹具科學實證的補充品：肌酸（3-5克/天）、乳清蛋白、魚油（1-3克EPA+DHA/天）、維生素D等，強調選擇第三方認證產品的重要性。

執行單位：運動健康科學系
活動日期：2026/05/26