課程從人體與地面的第一個接觸點切入，說明足部作為「動力鏈起點」的角色。內容涵蓋足弓絞盤機制（windlass mechanism）、足底內在肌群的功能，以及腳掌三點支撐（大拇趾球、小趾球、後足跟）在承重與推進時的穩定作用。透過短足運動、腳趾分離與延展、單腳平衡與負重轉移等動作，建立足踝的活動度與主動控制能力，並解釋踝關節背屈受限如何向上影響膝與髖的代償模式。 進入髖關節段落，說明髖臼與股骨的關節排列、髖關節在三平面的活動範圍，以及臀大肌、臀中肌與深層外旋肌群在步態與落地緩衝中的分工。課程安排髖關節控制性活動（CARs）、90/90 轉換、髖關節分離控制與彈力帶激活序列，讓學員在進入高負荷動作前先建立正確的神經徵召順序，避免以腰椎代償髖部活動不足。 課程以小組下肢肌力遊戲作為銜接，運用競爭性任務與規則限制（constraints-led approach）提高學員的參與度與輸出強度，並在遊戲情境中觀察真實的動作策略與疲勞下的動作品質，作為後續個別修正的依據。 等長訓練段落區分「克服式」與「屈服式」等長收縮的差異，說明其對肌腱剛性、力量發展率（RFD）與關節角度特異性的影響，並介紹在訓練週期、賽季中與疼痛管理（如髖膝肌腱問題）的應用時機。實作包含 Spanish squat、分腿蹲等長支撐、單腳硬舉等長維持等，強調姿勢維持時間、呼吸控制與張力分佈。 後側鏈訓練則將動作區分為髖主導與膝主導兩大類，比較羅馬尼亞式硬舉、臀推、北歐式腿彎舉與分腿蹲、登階之間的力向量差異，說明雙關節肌（如股二頭肌）在骨盆穩定與膝關節控制上的雙重任務，以及如何依運動項目需求選擇適當的動作組合與負荷方式。 最後導入 Frans Bosch 動作系統與三維度訓練概念，說明動作學習中「吸引子（attractors）」與「波動子（fluctuators）」的區別、自我組織與協調變異性的意義，並介紹外在注意力焦點、差異學習與隨機練習排程在課表設計中的運用。實作包含 hip lock、抗旋轉分腿姿勢、彈性回彈與剛性轉換動作，以及冠狀面與水平面的弓箭步矩陣、側向減速與旋轉承重動作，協助學員將線性的肌力表現轉化為多平面、可應用於運動場上的動作能力。

執行單位：運動健康科學系
活動日期：2026/09/22